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Jul 31, 2023

Alimentos, nutrientes, dicas e receitas mais saudáveis ​​para o café da manhã

Os nutrientes mais importantes, dicas mais inteligentes e alimentos mais saudáveis ​​para comer na refeição matinal. A maneira como começamos o dia pode influenciar drasticamente o andamento do resto. Muitas vezes é por isso

Os nutrientes mais importantes, dicas mais inteligentes e alimentos mais saudáveis ​​para comer na refeição matinal.

A maneira como começamos o dia pode influenciar drasticamente o andamento do resto. Muitas vezes é por isso que o café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia. E com a inspiração culinária das redes sociais nos últimos anos, não faltam ideias criativas para o café da manhã para você escolher. Mas o que constitui o café da manhã mais saudável? Quais alimentos ou nutrientes você deve procurar para abastecer seu corpo? O café da manhã é realmente uma refeição tão vital quanto afirma ser?

Imagens Arx0nt/Getty

“O café da manhã nutre o corpo com nutrientes importantes e dá energia para começar o dia”, afirma Batajoo. A pesquisa também comprova a importância da refeição matinal. Uma análise de dados de 2021 com mais de 30.000 pessoas descobriu que os indivíduos que saltaram o pequeno-almoço tinham maior probabilidade de obter menos nutrientes essenciais – incluindo fibras, vitaminas C, D e A, vitaminas B, cálcio, ferro e fósforo – na sua dieta geral. Outra revisão de 2021 descobriu que indivíduos que tomavam café da manhã regularmente tinham menor risco de doenças cardíacas e distúrbios metabólicos, como diabetes tipo 2. Ainda outro estudo descobriu que pular o café da manhã estava associado à interferência nos ritmos circadianos, bem como a níveis mais elevados de açúcar no sangue depois de comer durante o resto do dia em pessoas com diabetes.

Dito isto, por outro lado, cada pessoa é, em última análise, diferente e é importante ouvir o seu corpo, o seu apetite e as suas preferências. Embora algumas pessoas possam se sentir melhor tomando o café da manhã, outras não - e isso é perfeitamente normal. Se você normalmente não toma café da manhã e não gosta da maneira como se sente na maioria das manhãs ou no início da tarde, experimente tomar um bom café da manhã para experimentar e veja se isso ajuda a aumentar sua energia, concentração, humor ou fome.

Em termos da composição de um café da manhã completo, existem alguns nutrientes essenciais a serem observados. “O café da manhã mais saudável consiste em carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração para mantê-lo saciado, fornecer energia para começar o dia e manter o peso”, diz a nutricionista Asmita Batajoo, MS, RD. Vamos dar uma olhada mais de perto em como cada um desses macronutrientes, além de um grupo de nutrientes bônus, é importante.

Embora muitas vezes difamados, os carboidratos são essenciais para um café da manhã saudável (e uma dieta geral balanceada). No entanto, é importante escolher carboidratos complexos porque são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Enquanto carboidratos simples (ou carboidratos refinados), como doces, bagels e panquecas, frequentemente associados ao café da manhã, oferecem pouco mais do que açúcares de digestão rápida (e ainda são uma ótima delícia ocasional!). Priorizar regularmente opções de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, vegetais e legumes na hora do café da manhã, fornecerá uma ampla gama de nutrientes que melhoram a saúde; além disso, sua fibra ajuda a nos manter saciados por mais tempo por meio de sua capacidade de regular o açúcar no sangue.

A proteína não é apenas essencial para níveis saudáveis ​​de energia e saciedade – exatamente o que procuramos no café da manhã – mas também ajuda a construir e manter quase todos os tecidos do corpo. O ideal é buscar proteínas magras, que tenham menos gordura saturada e colesterol dietético para apoiar a saúde cardíaca ideal. Isso pode incluir cortes magros de carne ou aves, ovos, peixe, nozes, sementes, laticínios com baixo teor de gordura e legumes.

As gorduras saudáveis ​​também aumentam a satisfação depois de comer, tornando-as uma inclusão perfeita no café da manhã. As gorduras saudáveis ​​promovem a saúde celular, cerebral, cardíaca e metabólica, ao mesmo tempo que fornecem uma fonte concentrada de energia. Nem todos os tipos de gordura são tão benéficos quanto outros no que diz respeito aos benefícios para a saúde. Dos três principais tipos de gordura (saturada, trans e insaturada), escolha fontes de gordura insaturada sempre que possível – elas influenciam positivamente a saúde do coração, enquanto os outros dois tipos de gordura podem ser prejudiciais quando consumidos em excesso. Fontes de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração incluem azeitonas, azeite, abacate, nozes, sementes e alguns óleos vegetais como cártamo e girassol.